صبحانه رژیمی برای لاغری سریع

صبحانه رژیمی

چند برنامه غذایی صبحانه رژیمی برای لاغری سریع

صبحانه رژیمی، یکی از بهترین راه ها برای داشتن یک سوخت و ساز مناسب در طول روز است. برای اینکه سریع تر به وزن دلخواه خود برسید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب که متابولیسم بدن شما را بهبود ببخشد، بسیار مؤثر است.

صبحانه رژیمی چطور باعث کاهش وزن می شود؟

• • ۵ ماده غذایی مفید در برنامه صبحانه
  • ۵ دستور صبحانه رژیمی بدون کربوهیدرات
  • ۵ دستور صبحانه رژیمی برای کودکان
  •  ۵ دستور صبحانه رژیمی برای بدنسازی
  • ۵ دستور صبحانه سبزیجات
  • ۵ دستورالعمل ایرانی

صبحانه را حذف نکنید

باید بدانید که خوردن صبحانه به­ عنوان اولین وعده غذایی تاثیر بسزایی در کنترل میزان اشتها خواهد داشت. این امر از ریزه خواریها می کاهد و در نتیجه فرد با کاهش وزن رو ­به­ رو می­شود. افراد در بین وعده صبحانه و نهار معمولاً به سمت شیرینی ها می روند و خوردن صبحانه کامل میتواند جلوی ریزه خواریهای شما را بگیرید و آن را کنترل کند.

بسیاری از افراد به اشتباه به ­بهانه کاهش وزن، وعده صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می­کنند و آن را جدی نمی گیرند! جالب است بدانید که آنهایی که وعده صبحانه را کامل میل می نمایند، کاهش وزن سریعتری را تجربه کرده اند و با خوردن کامل صبحانه میزان قابل توجهی از پروتئین و کربوهیدرات را جذب بدن خواهید کرد.

در صورتی که وعده صبحانه را حذف کنید، ناخود آگاه در طول روز میزان کالری بیشتری را دریافت خواهید کرد و همین امر باعث اضافه ­وزن خواهد شد. پس وعده صبحانه را هرگز حذف نکنید. چون می توان میزان فیبر و ویتامین ­های بیشتر را برای بدن فراهم آورید و استفاده از کربوهیدرات و پروتئین میتواند کلیه نیاز بدن را در طول یک روز تأمین کند. صرف یک صبحانه رژیمی مناسب، باعث کاهش ناراحتی های قلبی و عروقی خواهد بود.

شیرینی زیادی نخورید

مصرف زیاد شیرینی در وعده صبحانه سیری کاذب می آورد و منجر می شود فرد در طول روز دوباره به مواد غذایی شیرین روی آورده و باعث افزایش وزن می شود.

با صبحانه رژیمی کامل، به میزان قابل توجهی می­توانید سلامتی قلبی و عروقی خود را تامین کنید. همچنین می­تواند سیستم گوارشی شما را تقویت کند.

در برنامه ­های رژیمی سعی می­شود تا بیشترین میزان کالری در وعده صبحانه برای بدن فراهم شود و وعده شام مختصر تر باشد. افرادی که از این روش استفاده کرده اند، زودتر به وزن دلخواه رسیده اند.

اما نباید به زیاده روی در وعده صبحانه دچار شوید چون که خطرناک است. باید به این نکته توجه کنید که خوردن غذاهای سالم در وعده صبحانه را نیز باید کنترل کرد تا منجر به کاهش وزن شود.

انواع صبحانه مقوی رژیمی

میوه ها و آبمیوه های طبیعی، نقش بسزایی در صبحانه رژیمی و مقوی دارند. سعی کنید میوه ها را به صبحانه خود اضافه کنید تا ویتامین های بیشتری جذب کنید. اما حواستان باشد که آبمیوه های غیر طبیعی و صنعتی مقدار زیادی قند دارند و و برای وعده صبحانه مفید نیستند چرا که به سرعت قند خون را بالا می­برند. پس بهتر است از میوه و یا آبمیوه­ های طبیعی در وعده صبجانه رژیمی خود استفاده کنید.

اسموتی ها (نرم نوش ها) جایگزینی عالی برای آبمیوه ها هستند. در زیر آن ها را بررسی میکنیم.

معرفی اسموتی ها

اسموتی نوعی نوشیدنی است که ترکیبی از میوه­ های مختلف فصل است که می­تواند از ترکیب میوه های شکسته با عسل، شکلات، ماست، شکر و حتی سبزیجات ترکیب شود. این نوشیدنی خوشمزه تنوع زیادی دارد و می­تواند به عنوان یک گزینه مناسب برای برنامه صبحانه رژیمی باشد.

اسموتی ها یکی از بهترین گزینه ها برای تامین انواع  ویتامین­ ها، کلسیم، فیبر و انواع مواد معدنی در وعده صبحانه است. و تهیه آن بسیار ساده است.

استفاده از میوه های خشک

استفاده از میوه ­های خشک مانند انجیر و پرتقال نیز توصیه میشود. از این میوه ­ها نیز غافل نشوید:

پرتقال، سیب، آلو، توت سیاه، آووکادو، گلابی ، شاه ­توت، توت سفید، انواع مغزها مانند پسته، بادام، پسته و نارگیل.

غذاهای دارای فیبر

غذاهای دارای فیبر بالا، برای صبحانه بسیار مفید اند. عدسی را حتما در برنامه صبحانه رژیمی خود داشته باشید. خوردن عدسی میتواند اشتهای شما را کم تر کند. فیبر باعث میشود چربی ها کاهش یافته و میزان کلسترول خون را نیز متعادل نگه­ می دارد همینطور کمتر احساس گرسنگی میکنید.

علاوه بر عدسی می­توانید لوبیا قرمز و لوبیا چیتی را در برنامه صبحانه رژیمی خود قرار دهید. این حبوبات سرشار از فیبر بوده و می­توانند پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین نمایند. تخم ­مرغ پخته ، گزینه ­ای دیگر برای یک صبحانه رژیمی است. با خوردن تخم ­مرغ آبپز به ­میزان کافی کالری و پروتئین دریافت نمایید.

جو پوست کنده

استفاده از جو پوست­ کنده نیز دربرنامه صبحانه رژیمی پیشنهاد می­شود. این خوراکی سرشار از فیبر است و مطمئن باشید با خوردن آن در وعده صبحانه در طول روز احساس گرسنگی نخواهید داشت.

پنج ماده غذایی مفید در وعده صبحانه:

برنامه صبحانه رژیمی می­تواند شامل انواع مواد غذایی جهت تامین ویتامین، فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و قند بدن باشد. آنچه که در وعده صبحانه به آن اهمیت داده می ­شود متعادل کردن دریافت ارزش­های غذایی است.

۱- خرما:

خرما یکی از بهترین مواد غذایی با انرژی بالاست که مصرف آن در وعده صبحانه بسیار مفید است. خرما پاسخی مناسب به میل و هوس شما به شیرینی است.

این ماده غذایی به­ سادگی می ­تواند افت قند خون را جبران کند و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین نماید. این ماده غذایی سرشار از ویتامین­های E, C, B, و A  است.

۲- دانه کتان:

اگر به دنبال کاهش وزن و کاهش سایز هستید حتما با دانه کتان برخورد داشته­ اید. استفاده از دانه کتان در صبحانه رژیمی تاثیر بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت.

فیبر موجود در دانه کتان آب را به راحتی جذب میکند و شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. تخم کتان سرشار از اسید­های چرب امگا ۳  و آنتی ­اکسیدان است.

۳- ماست:

استفاده از ماست نیز می­تواند گزینه مناسبی در برنامه صبحانه رژیمی باشد، بخصوص برای آن­دسته از افرادی که نسبت خوردن شیر حساس هستند. با مصرف ماست در صبحانه پروتئین مورد نیاز بدن را به ­راحتی تامین خواهید کرد.

ماست حاوی مقداری از پروتئینی به ­نام وی ( whey protein ) است که برای ورزشکاران نیز مناسب است و هضم آن برای دستگاه گوارش بسیار ساده ­تر از انواع دیگر است.

می­توانید از ماست به­ صورت ساده در برنامه غذایی خود استفاده نمایید و یا اینکه آن را با میوه ­های تازه ترکیب کرده و مصرف نمایید. افرادی که از ماست دربرنامه صبحانه رژیمی خود استفاده کرده­اند؛ با کاهش وزن خوبی مواجه بوده ­اند.

هنگام استفاده از این ماده غذایی بهتر است از نوع کم­ چرب و تازه آن استفاده نمایید. در ماست­ هایی که به­ صورت صنعتی تولید می­شوند معمولا از مواد نگهدارنده و روغن گیاهی پالم استفاده می ­شود که همین امر بر روند کاهش وزن  و حفظ سلامتی تاثیر منفی خواهد داشت.

۴- مغزها:

استفاده از کره بادام زمینی در وعده صبحانه بسیار مفید است. کره بادام زمینی به میزان لازم دارای چربی­های مفید، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است. در هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۴۵ کالری انرژی وجود دارد.

۵- سیب زمینی:

سیب ­زمینی منبع غنی از کربوهیدرات و انواع مواد معدنی است که مصرف اندازه آن دربرنامه صبحانه رژیمی می تواند نیاز بدن به کربوهیدرات را پاسخ دهد. بهتر است آن را به­ صورت آبپز  و یا کبابی مورد استفاده قرار دهید.

به­ طور کلی استفاده از غلات کامل در برنامه صبحانه رژیمی توصیه می­شود. غلاتی مانند گندم و جو به­ راحتی می­توانند ما را سیر نگه­دارند و انرژی مورد نیاز بدن را فراهم آورند.

پنج دستور صبحانه رژیمی بدون کربوهیدرات

۱- بیسکوییت گندم:

بیسکویت گندم گزینه ­ای مناسب برای صبحانه رژیمی می­باشد که کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. این غذا دارای انواع مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می­باشد  و همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است.

۲- تخم مرغ آب پز:

از بهترین، ساده ­ترین و سریع ­ترین گزینه­ ها برای یک صبحانه رژیمی بدون کربوهیدرات است. غذایی که می­تواند به راحتی برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه دارد.

۳- اسموتی:

اسموتی نیز می­تواند انتخاب خوبی برای یک وعده صبحانه بدون کربوهیدرات باشد. برای این منظور کافی است تا نصف پیمانه شیر یا ماست را با نصف پیمانه آب پرتقال، نصف یک موز و مقداری توت فرنگی در مخلوط ­­کن بریزید و کاملا میکس کنید، همچنین در صورت تمایل  می­توانید از پودر تخم کتان نیز استفاده نمایید تا وعده صبحانه رژیمی شما کامل شود.

۴- کباب میوه:

برای این منظور می­توانید از سیخ­ های چوبی استفاده نماید و برش از میوه­های فصل را به سیخ بکشید و هر صبح یکی از کباب­های میوه خوشمزه را نوش جان کنید، برای تنوع می­توانید از برش­های کوچک انواع پنیر نیز استفاده کنید.

۵- سالاد کرفس همراه با سیب و گردو:

پنج دستور صبحانه رژیمی برای کودکان

از آنجا که شاید طعم غذاهای رژیمی برای کودکانی که از اضافه وزن رنج می­برند خوشایند نباشد، از خوردن آن فراری باشند. بنابراین والدین به­دنبال راه­حلی هستند با تهیه صبحانه رژیمی خوشمزه، کاهش وزن را در کودکان خود شاهد باشند.

۱- بلغور جو همراه با کره بادام زمینی:

۲- شیر و موز:

۳- شیر و خرما:

نوشیدنی شیر و خرما نیز گزینه ­ای مناسب برای یک صبحانه رژیمی است. برای این منظور یک لیوان شیر را با سه عدد خرما در مخلوط کن بریزید و آنها را کاملا با هم مخلوط نمایید.بیشتر بخوانید :رژیم شیر و خرما ؛ لاغری سریع با برنامه ۱۲ روزه

۴- لوبیا چیتی:

لوبیا چیتی پخته شده گزینه­ایی مناسب برای صبحانه رژیمی می­ باشد. برای این منظور بهتر است از قبل لوبیا  را اصطلاحا خیس دهیم و سپس آن را بپزیم. لوبیای چیتی پخته شده را آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید.

۵- تن ماهی و سبزیجات:

با ترکیب تن ماهی و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، جعفری و پیازچه، تخم کتان روغن زیتون و خیارشور می­توانید یک صبحانه رژیمی برای فرزندان خود تهیه نمایید.

 پنج دستور صبحانه رژیمی برای بدنسازی

۱- ماست یونانی:

از جمله غذاهایی که در برنامه صبحانه رژیمی بدنسازی به آن اشاره می­شود استفاده از ماست یونانی است. این ماده غذایی  منبع غنی از پروتئین می­ باشد.

پروتئبن ماده ­ایی است که بدنسازان برای عضله سازی به آن نیاز دارند. ماست یونانی را می­توانید با انواع میوه ­ها ترکیب کرده و به عنوان یک صبحانه رژیمی برای بدنسازی مورد استفاده قرار دهید.

۲- تخم مرغ آب پز:

استفاده از تخم­ مرغ آب پز به بدنسازان بسیار توصیه می­شود. برنامه رژیمی را نمی ­توانید پیدا کنید که در آن از تخم ­مرغ خبری نباشد. استفاده از تخم ­مرغ آب­پز دربرنامه صبحانه رژیمی بدنسازان یک اصل است.

۳- املت سبزیجات:

برای تهیه املت سبزیجات به دنبال دستور غذایی خاصی نباشید. کافی است مجموعه ­ایی از سبزیجات دلخواه خود را در تابه ریخته و یک عدد تخم مرغ به آن اضافه کنید و این صبحانه رژیمی را به نام خود ثبت کنید. می توانند از قارچ؛ فلفل دلمه، گوجه، جعفری، اسفناج و …. استفاده کنید.

۴- سالاد میوه همراه با پنیر کاتیج:

پنیر کاتیج در کنار برش­ هایی از میوه غذایی است که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات­ های فیبردار است. استفاده از این صبحانه رژیمی می­ تواند به فرآیند عضله ­سازی بدنسازان کمک کند.

۵- کره بادام زمینی و جو:

یک پیمانه جو پخته شده را با یک قاشق­ غذا خوری کره بادام زمینی مخلوط کرده و کمی به آن دارچین و یک ماده شیرین کننده مانند عسل اضافه کنید، برای رقیق کردن آن میتوانید از مقداری شیر کم چرب استفاده کنید. این ترکیب را با نان مصرف کنید.

پنج دستور صبحانه سبزیجات

استفاده از انواع املت سبزیجات می­تواند به­ عنوان یک صبحانه رژیمی در نظر گرفته شود.

۱- املت سبزیجات:

برای این منظور کافی است تا مقداری فلفل دلمه ای را در کره تفت دهید و سپس ذرت، نخود سبز، گوجه و هویج پخته­شده نگینی را به آن اضافه نمایید و همه مواد را با کره تفت دهید.

سپس یک عدد تخم مرغ را در ظرف شکسته و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید، در تابه ­ایی دیگر مقداری کره ریخته و مقداری از تخم مرغ را درون آن میریزیم ، کمی صبر کنید تا تخم مرغ خود را بگیرد،

سپس سبزیجات را روی تخم مرغ ریخته و بقیه تخم­مرغ را روی آن می ریزم و اجازه می­دهیم تا کاملا بپزد. می­ توانید املت را مانند کوکو برگردانید تا سطح آن برشته شود.

۲- اسموتی سبزیجات:

برای تهیه اسموتی سبزیجات، می­توانید مقدار هویج و توت­ فرنگی را با شیر کم­چرب داخل مخلوط کن ریخته و کاملا آنها را با هم ترکیب نمایید. در تهیه اسموتی می­توانید از انواع سبزیجات مانند کرفس نیز استفاده نمایید.

از آنجا که ممکن است طعم سبزیجات برای شما د لچسب نباشد، بهتر است به استفاده از میوه در کنار آن نیز فکر کنید.

۳- سالاد سبزیجات:

از انواع سبزیجات برای تهیه این نوع سالاد می­توانید استفاده کنید و به عنوان یک صبحانه رژیمی از آن استفاده کنید. برای این منظور کافی است تا به میزان کافی کلم بروکلی، گوجه، قارچ، کاهو، بادام درختی، پنیر لاکتیکی را به قطعات ریز برش زده و با مقدار روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنید.

۴- املت اسفناج:

برای این منظور مقداری اسفناج را به قطعات درشت خرد کرده و با مقدار کمی آب بپزید و اجازه دهید تا سرد شود.

در ظرف دیگر یک عدد تخم­مرغ را کاملا هم بزنید و اسفناج­ های پخته شده را به آن اضافه کنید و با نمک و فلفل مزه ­دار کنید. داخل تابه مقداری کره ریخته تا کمی داغ شود، سپس مواد را داخل آن ریخته و اجازه دهید تا کاملا تخم ­مرغ خود را بگیرد. می­توانید همانند کوکو دو طرف آن را سرخ کنید.

۵- سالاد گوجه­ فرنگی و اسفناج:

دو عدد هویج را بپزید و آن را نگینی خرد کنید، دو عدد خیار و گوجه را نیز به قطعات کوچک برش بزنید. اسفناج را نیز به­صورت خام ساطوری کنید، همه مواد را باهم ترکیب کرده و در نهایت با سرکه بالزامیک ، روغن زیتون، نمک و فلفل سرو کنید.

پنج دستورالعمل ایرانی

در این قسمت با صبحانه های رژیمی ایرانی تر در خدمت شما هستیم.

۱- خوراک قارچ و هویج: 

وقتی صحبت از رژیم می­شود نمی­توان به­ سراغ سبزیجات نرفت.

کمی ماهی­تابه را چرب کنید مقداری پیاز، قارچ، هویج و فلفل دلمه را نگینی کرده و در آن تفت دهید، اجازه دهید تا مواد کاملا بخار­پز شوند. مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا آب قارچ به اصطلاح کشیده شود و سپس آن را با نان سرو کنید.

۲- ماکارونی با سبزیجات:

• یک عدد هویج و کدو را پوست بگیرید و به صورت نوار­های بلند و باریک برش بزنید. به مدت یک دقیقه آنها را در آب جوش قرار دهید و سپس آبکش کنید.
• در یک ماهی­تابه مقداری روغن زیتون ریخته و در صورت تمایل از یک حبه سیر استفاده کنید.
• مقدار ماکارانی نواری را در آب جوش بریزید و اجازه دهید تا بپزد، نیازی به آبکش کردن ماکارانی نیست.
• ماکارانی را همراه سبزیجات به ماهی­تابه منتقل کرده و آنها را کاملا با هم ترکیب نماید.

۳- سالاد قارچ و مرغ:

سینه مرغ را به صورت نوارهای باریک برش بزنید و با مقداری روغن زیتون آنها را بپزید، مقداری قارچ و پیاز نگینی  را نیز به آن اضافه کرده و در نهایت قطعات کوچکی از کلم بروکلی را به آن اضافه کنید و با مقداری نمک و فلفل آن را مزه دار کنید.

۴- سالاد لوبیا چیتی:

برای تهیه این صبحانه رژیمی ساده کافی است تا مقداری لوبیا چیتی را پخته و با قطعات کوچکی از کلم بروکلی، کاهو و قارچ آن را سرو کنید. با استفاده از روغن زیتون و آبلیمو می توانید آن را مزه دار کنید.

۵- سالاد جوانه ­ها:

برای تهیه سالاد جوانه ­ها دستورالعمل های زیادی وجود دارد. ترکیب جوانه گندم با فلفل دلمه­ایی، هویج و کلم بروکلی وعده ایی  مناسب برای یک صبحانه رژیمی است.

جمع بندی:

در برنامه ­های رژیمی خود، صبحانه را از وعده ­های غذایی حذف نکنید. افرادی که وعده صبحانه را حذف کردند با نتیجه معکوس مواجه شده ­اند. صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی است و به­ طور کاملا موثری می­تواند انرژی روزانه را تامین نماید. داشتن یک برنامه صبحانه رژیمی مناسب منجر می­شود تا در طول روز همواره احساس سیری داشته باشید و از این رو برای دریافت کالری به سراغ غذا خوردن نروید.

در برنامه صبحانه رژیمی سعی می­شود تا از همه گروه­ های غذایی در آن استفاده شود.

مصرف مواد غذایی که بتواند فیبر بدن را تامین نمایید تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد که به طور ویژه به استفاده از غلات کامل  اشاره می شود.

سوسن رستمی

همه مطالب نویسنده